Gdy pogoda nie sprzyja, chęć wychodzenia z domu spada, a z nią nasza aktywność fizyczna. Rezygnujemy z siłowni i fitnessu, rower i spacery zamieniamy na jazdę samochodem, a brzydką aurę zajadamy słodyczami. Co zrobić, by ten jesienno-zimowy okres nie przyniósł dodatkowych kilogramów? Postaw na domową aktywność fizyczną! Podpowiadamy, jak ćwiczyć w domu bez siłowni i w co się zaopatrzyć, by treningi przynosiły jeszcze lepsze efekty.
Jakie ćwiczenia robić w domu, żeby schudnąć?
Najczęściej naszym celem treningowym jest redukcja, czyli utrata wagi. Najlepiej, jeśli idzie ona w parze ze wzrostem masy mięśniowej, ujędrnieniem skóry i uwydatnieniem zarysu mięśni. Najszybciej takie efekty uzyskać można przez regularny trening siłowy, jednak ćwiczenia w domu to również świetna opcja, a małe akcesoria jeszcze przyspieszą osiągnięcie wymarzonych efektów.
Tkanka tłuszczowa spala się przy wysokim tętnie, dlatego, aby schudnąć, musimy do naszych domowych treningów włączyć proste ćwiczenia kardio, które to tętno nam podbiją. Zaliczyć tu można: burpees (padnij-powstań), pajacyki, bieg bokserski, przeskoki, jum squat (przysiad z wyskokiem), wysokie wyskoki obunóż czy mountain climber (podbieg w podporze na dłoniach).
Interwały i tabata na spalanie
Różne ćwiczenia połączyć możemy ze sobą w zestawy 3-4 ruchów i wykonywać je na zasadzie tabaty lub dłuższych interwałów. Treningi interwałowe polegają na przeplataniu pracy na wysokim tętnie z odpoczynkiem i mogą być wykorzystywane zarówno w domu, jak i np. W bieganiu, gdy przez 40 sekund biegniemy sprintem, a kolejne 20 sekund zwalniamy do truchtu.
Tabata to właśnie jeden z rodzajów interwału, z którym poradzi sobie nawet początkujący. Trwa ona 4 minuty i podzielona jest na 8 serii, każda po 20 sekund, przerywana 10-sekundowymi przerwami. W zależności od upodobań, w jedną tabatę połączyć można 2 ćwiczenia (wtedy mamy 4 rundy) lub więcej. Wybierając 2 ćwiczenia, stawiajmy na jedno kardio, a drugie wzmacniające, np. burpees i brzuszki albo przysiad i mountain climber. Dzięki temu utrzymamy wysokie tętno, a spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszony metabolizm będą nam towarzyszyć jeszcze kilka godzin po skończonym treningu!
Mały sprzęt do domowych treningów
Jeśli ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała nam nie wystarczają, możemy zainwestować w niewielkich rozmiarów akcesoria, dzięki którym urozmaicimy nasze treningi. Sprzęt dostępny w każdym sklepie sportowym to: hantle, kettlebels, gumy oporowe (tzw. mini band lub power band). Nie zajmą dużo miejsca, a na pewno podniosą stopień trudności ćwiczeń.
Gumy mini band świetnie sprawdzą się w ćwiczeniach na pośladki, np. monster walk, glute bridge czy odwodzenie nogi, ponieważ dodadzą oporu, który dodatkowo można zwiększać, wybierając grubszą gumę lub nakładając dwie. Kupując hantle, wybierzmy te 2-3 kilogramowe. Dla osób początkujących jest to spory ciężar, a im bardziej zaawansowani jesteśmy, tym większą liczbę powtórzeń będziemy w stanie wykonać. Kettlebells to obciążenie przydatne w ćwiczeniach każdej partii mięśniowej: od nóg, przez plecy, aż po ramiona, dlatego, jeśli planujesz zakupić jakieś ciężarki, zaopatrz się właśnie w kettla.
Czy można bez wychodzenia z domu zadbać o swoją sylwetkę? Jak najbardziej! A dzięki materiałom dostępnym w internecie jest to jeszcze łatwiejsze, jednak pamiętajmy, aby wybierać tylko te od certyfikowanych trenerów personalnych, bo to bezpieczeństwo jest najważniejsze.